Bánh mì đen và bánh mì trắng? Những người ăn uống lành mạnh trên thế giới đang liên tục chuyển từ ‘da trắng’ sang ‘đen nâu’ trong thế giới thực phẩm. Người tiêu dùng đang lựa chọn một cách có ý thức gạo lứt thay vì gạo trắng, đường nâu thay vì gạo trắng và thậm chí cả bột mì đen từ lúa mạch thay vì bột mì trắng thông thường khi làm bánh mì.
Vậy thì giữa bánh mì đen và bánh mì trắng thì đâu mới là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe gia đình bạn? Cùng theo chân Bibi Healthy Bread tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.
Bánh mì trắng là gì?
Trước khi so sánh bánh mì đen và bánh mì trắng, cùng tìm hiểu xem bánh mì trắng là bánh mì gì. Bánh mì trắng là một loại bánh mì được làm từ bột mì trắng, được lọc bỏ phần vỏ và hạt giống của lớp ngoại vi của hạt mì. Quá trình lọc này giúp loại bỏ phần lớn chất xơ và các dưỡng chất có trong hạt mì, để lại phần tinh bột trắng. Bánh mì trắng thường có màu trắng và có kết cấu mịn hơn so với bánh mì nguyên cám.
Tuy bánh mì trắng có thể được ưa chuộng vì hương vị và kết cấu của nó, nhưng nó cũng có ít chất xơ và dưỡng chất hơn so với bánh mì nguyên cám
Giá trị dinh dưỡng của bánh mì trắng cho sức khỏe
Bánh mì trắng có tốt không? Chắc chắn là tốt rồi. Thế nhưng, theo chuyên gia thì bánh mì trắng có giá trị dinh dưỡng tương đối thấp so với bánh mì nguyên cám và các nguồn thực phẩm khác. Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng chính trong bánh mì trắng mà bạn có thể tham khảo.
- Carbohydrate: Carbohydrate chính là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carbohydrate cung cấp đường glucose để duy trì hoạt động của não bộ và các hoạt động hàng ngày.
- Protein: Bánh mì trắng cung cấp một lượng nhất định protein, dùng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô tế bào và các cấu trúc trong cơ thể.
- Vitamin và khoáng chất: Bánh mì trắng có chứa một số vitamin và khoáng chất như vitamin B1, B2 và sắt, mặc dù nồng độ chúng thấp hơn so với bánh mì nguyên cám.
Bánh mì đen là gì? Bánh mì đen có phải là bánh mì nguyên cám?
Bánh mì đen chính là một dạng bánh mì nguyên cám phổ biến. Thế nên không có chuyện giữa bánh mì đen và bánh mì nguyên cám cái nào tốt hơn được. Chúng đều tốt cho sức khỏe và tùy vào từng nhu cầu sử dụng.
Bánh mì đen còn được gọi là bánh mì nguyên hạt, là bánh mì được làm từ bột mì nguyên cám hoặc bột mì có chứa các phần của hạt mì, bao gồm cả vỏ và hạt giống. Quá trình làm bánh mì đen bao gồm việc sử dụng bột mì nguyên cám hoặc bột mì nguyên cám pha trộn với bột mì trắng.
Bánh mì đen có màu nâu đậm đặc trưng và có chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng. Vỏ và hạt giống trong bột mì nguyên cám cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, tạo nên một phần quan trọng của giá trị dinh dưỡng trong bánh mì đen.
Thức bánh healthy này thường có hương vị đặc trưng và kết cấu hơi nặng hơn so với bánh mì trắng. Nó cũng có thể có lợi cho sức khỏe hơn do chứa chất xơ và dưỡng chất từ bột mì nguyên cám.
Giá trị dinh dưỡng của bánh mì đen cho sức khỏe
Giá trị dinh dưỡng của bánh mì đen cao hơn so với bánh mì trắng thông thường.
- Chất xơ: Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng. Chất xơ giúp duy trì sự tiêu hóa đều đặn, giảm nguy cơ táo bón và cung cấp cảm giác no lâu hơn.
- Vitamin và khoáng chất: Bánh mì đen cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, vitamin E, sắt, magiê và kẽm. Các dưỡng chất này quan trọng cho chức năng cơ thể, hệ miễn dịch, và quá trình chuyển hóa năng lượng.
- Chất chống oxy hóa: Bột mì nguyên cám trong bánh mì đen có chứa chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa.
- Chất béo lành mạnh: Bánh mì đen cũng có thể chứa một số chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa và omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Hướng dẫn cách làm bánh mì đen giảm cân tại nhà
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 200g bột mì đen nguyên cám
- 150g bột mì trắng
- 1 gói men nở (khoảng 7g)
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1 muỗng canh dầu ôliu
- 250ml nước ấm
Các bước thực hiện làm bánh mì đen giảm cân
- Tiến hành trộn đều bột mì đen, bột mì trắng và muối. Sau đó ta tạo một vòng tròn ở giữa hỗn hợp bột và tạo một lỗ nhỏ ở giữa.
- Lấy một chiếc cốc nhỏ, pha men nở với một số nước ấm theo hướng dẫn trên bao bì. Đổ men vào lỗ ở giữa bột.
- Tiếp theo, dùng tay hoặc máy trộn bột nếu có, nhẹ nhàng trộn men và bột lại với nhau. Dần dần thêm dầu ôliu và nước ấm vào từ từ trong quá trình nhồi bột. Nhồi bột cho đến khi nó mềm mịn và đàn hồi.
- Đặt hỗn hợp bột trong một tô lớn, phủ bằng khăn ẩm và để nở trong khoảng 1-2 giờ cho đến khi nó gấp đôi kích thước ban đầu.
- Sau khi bột đã nở đủ, đánh dấu bột và chia thành các miếng nhỏ tùy ý. Đặt các miếng bột lên một tấm nướng hoặc khay nướng đã được phủ giấy nướng. Để bánh mì nở tiếp trong khoảng 30 phút.
- Trước khi nướng, tiền nhiệt lò ở nhiệt độ 200 độ C. Đặt khay nướng vào lò và nướng bánh mì trong khoảng 20-25 phút hoặc cho đến khi chúng có màu nâu và phát ra âm thanh khi gõ vào phía dưới.
- Khi bánh mì đã nướng chín, ngắt lò và để chúng nguội trên một giá để tránh bánh mì bị ẩm dưới đáy.
Và chỉ vài bước đơn giản như vậy là bạn đã có ngay một mẻ bánh mì đen dinh dưỡng, phù hợp để ăn kiêng, giảm cân tại nhà rồi đấy.
Làm thế nào để biết được dinh dưỡng của bánh mì đen và bánh mì trắng khác nhau?
Hầu hết tất cả các loại bánh mì đều được làm theo cách giống nhau, ngoại trừ gluten và ngũ cốc. Cả bánh mì đen và bánh mì trắng đều được làm bằng cách sử dụng men để giúp cho bột lúa mạch đen và bột lúa mì được nở. Quá trình này chuyển hóa các loại đường đơn có trong bột. Bột nổi lên khi rượu và khí cacbonic thoát ra. Khi nướng tiếp, men sẽ chết và các túi nhỏ carbon dioxide bị bỏ lại. Điều này làm cho bánh mì có kết cấu đáng kinh ngạc.
Chính vì thế là lượng dinh dưỡng được chuyển hóa từ 2 loại bột mì để làm bánh mì đen và bánh mì trắng sẽ khác nhau.
Sự khác biệt về dinh dưỡng
Trong bột lúa mạch đen dùng để làm bánh mì đen sẽ bao gồm cách chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể: magie, mangan, vitamin B và E, sắt, kẽm, kali và phốt pho. Nó cũng chứa chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật thường được gọi là lignans thực vật. Những chất dinh dưỡng thực vật này được biết là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư vú. Nhiều người cho rằng lượng calo trong bánh mì đen và bánh mì trắng là như nhau.
Hầu hết thời gian, bột mì trắng được cho là được làm giàu – có nghĩa là các khoáng chất và vitamin được bổ sung tổng hợp. Cũng nhiều nguyên cứu chỉ ra rằng, trong khi làm bánh mì trắng thì các chất như: folate, vitamin, sắt và niacin bị mất trong quá trình chế biến bánh mì chính vì thế lượng dinh dưỡng trong bánh mì đen và bánh mì trắng là hoàn toàn khác nhau.
Khác nhau về bột mì dinh dưỡng
Như mọi người biết, mọi loại bánh mì đều được làm bằng bột mì. Mỗi hạt bột mì được tách thành 3 phần: phần cám, phần mầm và phần nội nhũ. Phần trung tâm lớn có protein và tinh bột là nội nhũ. Trong quá trình nảy mầm, nó sản sinh ra được nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và các loại Vitamin tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, phần cám của lúa mạch đen rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Trong bánh mì trắng, bột mì được chế biến cao hơn so với bánh mì nguyên cám và bột mì lúa mạch đen. Khi chế biến, chỉ để lại phần nội nhũ màu trắng, nhiều tinh bột và loại bỏ phần cám có mầm của hạt lúa mì. Mầm và cám còn nguyên trong bột mì nguyên cám và bột mì lúa mạch đen, đó là lý do tại sao nó có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn bột mì trắng.
Ưu nhược điểm của bánh mì đen và bánh mì trắng
Bánh mì đen
Ưu điểm
- Chất xơ: Bánh mì đen có nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng. Chất xơ giúp duy trì sự tiêu hóa tốt, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ sức khỏe ruột.
- Chất dinh dưỡng: Bột mì nguyên cám trong bánh mì đen cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và chống lại stress oxy hóa.
- Cảm giác no lâu hơn: Nhờ chất xơ và dưỡng chất từ bột mì nguyên cám, bánh mì đen có thể tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, giúp kiểm soát cảm giác đói và ăn uống cân đối hơn.
Nhược điểm
- Hương vị và kết cấu: Bánh mì đen thường có hương vị và kết cấu đặc trưng, có thể không phù hợp với mọi người. Một số người có thể không thích hương vị nặng và kết cấu nặng của bánh mì đen.
- Giá thành: Bánh mì đen thường có giá cao hơn so với bánh mì trắng thông thường. Quá trình sản xuất và nguyên liệu cao cấp có thể làm tăng giá thành của bánh mì đen.
- Sự lựa chọn hạn chế: Bánh mì đen không phổ biến như bánh mì trắng, do đó có thể khó tìm thấy hoặc không có sẵn ở một số nơi.
Bánh mì trắng
Gần như mọi nhược điểm của bánh mì đen, chính là ưu điểm của bánh mì trắng (và ngược lại).
Ưu điểm
- Hương vị và kết cấu: Bánh mì trắng thường có hương vị nhẹ nhàng và kết cấu mịn, phù hợp với nhiều khẩu vị.
- Dễ tìm và phổ biến: Bánh mì trắng rất phổ biến và dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng và quán bánh.
- Đa dạng lựa chọn: Bánh mì trắng có nhiều loại và kích cỡ khác nhau để phù hợp với nhu cầu và sở thích của mọi người.
Nhược điểm
- Thiếu chất xơ: Bánh mì trắng thiếu chất xơ do quá trình lọc bỏ phần lớn vỏ và hạt giống của hạt mì. Điều này có thể gây ra tình trạng tiêu hóa không tốt và không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày.
- Thiếu dưỡng chất: Bánh mì trắng có ít dưỡng chất hơn so với bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám. Chất béo, vitamin và khoáng chất trong bánh mì trắng thường ít hơn, do đó không cung cấp cùng mức độ lợi ích dinh dưỡng.
Giảm cân có nên ăn bánh mì trắng không?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc ăn bánh mì trắng cần được xem xét kỹ lưỡng. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét:
- Calo: Bánh mì trắng có nhiều calo hơn bánh mì đen và có chỉ số glycemic cao hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng đường trong máu và khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác no và cân nặng.
- Chất xơ: Bánh mì trắng đã bị lọc bỏ phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Thiếu chất xơ có thể làm tăng nguy cơ táo bón và không giúp bạn cảm thấy no lâu sau khi ăn.
- Chất dinh dưỡng: Bánh mì trắng thiếu các dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Khi giảm cân, cần tập trung vào việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể một cách cân đối và bánh mì trắng không phải là nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
Thế nên, nếu đang ăn kiêng, giảm cân thì giữa bánh mì đen và bánh mì trắng, lựa chọn tốt nhất vẫn là bánh mì đen, bánh mì nguyên cám bạn nhé.
Một số tác hại của bánh mì đen mà bạn cần biết
Mặc dù bánh mì đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe như đã phân tích, thế nhưng, cũng có một số tác hại tiềm ẩn mà bạn cần biết:
Bánh mì đen có chứa gluten
Bánh mì đen được làm từ bột mì, chứa gluten – một loại protein có thể gây phản ứng dị ứng hoặc không dung nạp gluten (bệnh celiac) đối với một số người. Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten cần tránh bánh mì đen hoặc chuyển sang bánh mì không chứa gluten.
Tác động đến hệ tiêu hóa
Bột mì nguyên cám trong bánh mì đen chứa chất xơ cao, có thể gây khó tiêu hoá hoặc gây khó chịu như đầy hơi, khí đầy bụng, hoặc táo bón đối với một số người, đặc biệt là khi tiêu thụ quá nhiều bánh mì đen.
Bánh mì đen và bánh mì trắng – Nên chọn loại bánh mì nào cho sức khỏe gia đình?
Như chúng tôi đã phân tích, bạn cũng thấy được bánh mì đen và bánh mì trắng có ưu điểm, nhược điểm gì. Tất nhiên, mỗi loại bánh sẽ có mỗi một nhu cầu và mục đích sử dụng khác nhau. Bánh mì trắng phù hợp cho những ai có nhu cầu dinh dưỡng đơn giản. Nhưng nếu xét về tính hiệu quả lâu dài, bánh mì đen mới là lựa chọn tốt nhất trong thời đại ngày nay.
Nếu bạn hoặc ai đó trong gia đình có vấn đề với gluten, bị tiểu đường, ăn kiêng hoặc muốn tăng cường lượng chất xơ, bánh mì đen có thể là một lựa chọn lý tưởng tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu không có vấn đề đặc biệt và muốn hương vị nhẹ nhàng và mềm mịn, bánh mì trắng cũng có thể là một sự lựa chọn hợp lý.
Kết lại
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Bibi Healthy Bread để giúp bạn rõ hơn về 2 loại bánh mì đen và bánh mì trắng. Hi vọng bài viết này là bổ ích và có ý nghĩa đối với bạn. Xin cám ơn.
